『睡眠の質を上げる方法』

まずちょっとだけまた小話を。読みたくない人はまた画像まで飛ばしてくださいね。

ブログ書き始めて思ったんですが、全然言いたい事の半分も書けません。
(毎回後日また書きますなんて事書いちゃって申し訳ないです。)

でも、長々書いちゃっても読むの面倒くさくないですか？個人的にも打つの大変ですし。
私自身、健康について調べる事があるんですが、毎回思うのが「長々書いてるし、難しい事書いててよく分からない」って思うんですよ。
でも皆さんにはそう思って健康になる事を諦めてほしくはないんです。

なのでなるべく簡潔に分かりやすく、悪い意味ではなく、浅く広い知識を持つような感じで進めていきたいなと思ってて、簡単に言うと「まとめ」の様なものですね。
なぜ浅くするかと言うと深くしても頭に残らないんですよ。(主に自分が。)
それに深く書いてる記事なんて星の数ありますから、気になれば皆さんが個人的に調べればいいんです。私は主に知識を得る足掛かりになればと思っています。

さて、今回も睡眠についてですが、睡眠の質を上げる方法です。

結論から言ってしまうと
１　寝る3時間前に晩御飯を済ませる。(効果中)
２　寝る1時間前にお風呂を終わらせる。(効果中)
３　シャワーで終わらせず湯舟に入る。(効果大)
４　強い光を見ない。(効果大)
５　温かい飲み物を飲む。(効果中)
６　アロマを置く。(効果小)
７　瞑想する。(効果大)
８　起きたら朝日を浴びる。(効果小)
(効果大：効果が実感出来る。効果中：効果がある様な感じがする。効果小：やらないよりはマシ)
これを実践します。それにプラスして前回書いた7，8時間睡眠をすれば完璧です。
人によっては「あれ？ヒーリングミュージックとかアプリは？」と言う人もいるとは思いますが、これは向き不向きがあるので後で解説します。

１　寝る3時間前に晩御飯を済ませる。(効果中)
空腹状態や満腹状態だと眠る事に集中出来ず、睡眠の質が下がります。
なぜ3時間前かと言うと、胃が食べ物の消化をしている最中に眠ってしまうと、胃が休まらない為です。
出来なかった場合は、消化に良い物を食べて、なるべく胃に負担をかけずに食事をしてから眠るのがいいでしょう。腹八分目位でいいと思います。


２　寝る1時間前にお風呂を終わらせる。(効果中)
体温が高くなっている状態だと暑くて眠りにくくなります。また、お風呂に入ったばかりだと、福交感神経よりも交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなります。
なので、1時間かけて交感神経を抑えるようにします。


３　シャワーで終わらせず湯舟に入る。(効果大)
結構シャワーだけと言う人もいらっしゃると思いますが、これ凄く重要です。
個人的には睡眠の質を上げる方法で1，2を争う位重要だと思っていて、なんなら睡眠以外にも免疫力にも効果があります。

湯舟に入ると体全体の体温が上がり、体のコリがなくなります。リラックス効果もあり、副交感神経を優位にさせ、体の中にある病源体も減らす事が出来ます。

ちなみに、温度について色々と意見が分かれていると思いますが、個人的には少し熱め(41～43度位)がおすすめです。
理由としては個人的ではありますが、ぬるすぎてもコリがとれず、暑すぎても交感神経が優位になってしまって眠りにくくなってしまうからです。
なので、調整出来る人は少し熱め位にするのがおすすめです。

そして時間は長めに入浴して、疲れてきたら出る位でいいと思います。


４　強い光を見ない。(効果大)
強い光を見ると交感神経が優位になり、眠る所か活動しやすくなってしまいます。
寝る前はスマホやテレビやLEDライトはやめましょう。
個人的に思う話ですが、豆電球派と真っ暗派がいますよね。どちらがいいかというのは、どちらの方が安心して眠れるかという違いではないかと思っていますので、お好きな方を選べばいいと思っています。(私は真っ暗派です。)


５　温かい飲み物を飲む。(効果中)
湯舟の時と同じ原理です。体温を高くしてリラックスさせます。
カフェインを取ると眠れなくなりますので、なるべくカフェインが入っていない飲み物を飲みましょう。私はカフェインは少し入っているんですが、ココアを飲んでいます。
カフェインの耐性は人によっても違いますので、仮にカフェインが入っていても自分がこれを飲んだら落ち着くと思う飲み物を飲むといいと思います。


６　アロマを置く。(効果小)
これは効果は薄めなので、実践しなくてもいいですが、全く効果がないという訳ではないので一応のせてます。
リラックスする香りを枕元に置き、香りでリラックスさせます。個人的におすすめな香りはラベンダーや、カモミールです。自分が好きな香りを置くようにしましょう。
「そもそもアロマって高いんじゃないの？」と言う人もいるとは思いますが、(昔の私です。)おすすめは消臭力や消臭元の部屋用の香りを置いておく事です。

一番コスパが良く、香りも1，2か月位持ちます。値段は300円位でアロマ初心者の方には特におすすめです。
ちなみに、消臭力の方が香りが薄く、自然な香りで、消臭元の方が香りが強く、甘い匂いがします。お好きな方をどうぞ。


７　瞑想する。(効果大)
これ、あまり書いている人いらっしゃらないんですが凄くおすすめです。
呼吸瞑想と言って余計な事を考えず、呼吸の動作に集中するだけです。
だけと言っても結構余計な事を考えて難しいです。その際は慌てず、徐々に考えを外に追いやるようにしてみてください。考えても対処すればいいや位の感覚でするのがいいと思います。
これをするだけでも気持ちが落ち着き、驚く程眠りやすくなります。


８　朝日を浴びる。(効果小)
長くなってきたので軽く説明します。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜眠りやすくなります。
と、言う情報がありますが、結局の所は寝る時間によってリセットされきれず、ずれている方に寄ってしまうので、個人的には効果があればラッキー位にしか思ってません。まあ朝日浴びるだけですし。


最後にヒーリングミュージックについてです。
これは私駄目だったんです。と言うのも音が気になって逆に眠れないんです。
BGMとして聞く事が出来れば効果はあると思いますが、私の場合それがメインになっちゃうんですよ。
人によるとは思うので、一度試してみるのはありだと思います。

すいません。凄く長くなってしまいました・・読みずらいでしょうか？
なるべく短くしているんですが、どうしてもこの長さになってしまって・・

今回は私の経験を多めに載せたんですが、私は結構入眠障害というか、不眠の時もあって、中途覚醒はないんですが、夜眠くないのに朝眠くなる事が多くて色々試したんです。
なので、個人の意見が多いので「私は効果がなかったな」という人もいらっしゃると思うんですが、睡眠は個人差がありますので、全部位とりあえずやってみる事をおすすめします。(私の友人はアロマ結構効果があったらしいですし。)

次回ですが、運動にしましょうか・・ただ、実は余り詳しくなかったりします。
なので、次回は短めになりそうな気はします。